甚麼是超慢跑？風靡全球的微笑運動完整攻略！

一、超慢跑是什麼？認識這項風靡日本的運動

你是否曾經因為覺得跑步太累、太喘而放棄運動？如果答案是肯定的，那麼超慢跑可能就是你一直在尋找的運動方式！近年來，這項源自日本的運動風潮席捲全球，不僅在社群媒體上掀起熱烈討論，更成為許多人日常健身的首選。

超慢跑的起源與定義

超慢跑（Niko Niko Running）是由日本九州福岡大學運動生理學系教授田中宏曉所提倡的一種低強度有氧運動。「Niko Niko」在日文中代表「微笑」的意思，因此超慢跑也被稱為「微笑慢跑」或「龜速跑」，顧名思義就是要讓你在運動過程中能夠保持微笑、輕鬆自在。

與一般慢跑不同，超慢跑的速度更慢，約為每小時4至6公里，相當於用10到15分鐘跑完一公里的速度。這個速度比健走稍快一些，但重點是你可以輕鬆地與旁邊的人聊天、保持自然呼吸，甚至還能唱歌！

超慢跑與一般跑步的差異

從表格中可以清楚看出，超慢跑最大的特色就是「輕鬆」。它將運動強度控制在個人的乳酸閾值之下，讓你不會感到疲憊和痠痛，因此可以跑得更久，達到更好的健康效果。

為什麼超慢跑這麼受歡迎？

超慢跑之所以能在短時間內風靡全球，主要有幾個原因：

1. 零門檻、零限制：不需要昂貴的器材，不受場地限制，在家客廳、辦公室休息室，甚至邊看電視邊跑都可以。
2. 適合所有人：從3歲到93歲，不分性別、年齡，即便是運動新手或行動不便的長輩都能輕鬆上手。
3. 效果驚人：雖然速度慢，但超慢跑消耗的能量是走路的2.5倍，燃脂效果相當顯著。
4. 不易受傷：低衝擊性的運動方式，不會對膝蓋造成過度壓力，甚至能改善關節問題。

二、超慢跑的7大驚人好處

許多人對超慢跑抱持懷疑態度，認為這麼慢的運動真的有效嗎？答案是肯定的！大量研究證實，超慢跑對身體健康有著全方位的正面影響。

1. 高效燃脂、輕鬆減重

別看超慢跑速度慢，它的減重效果可不容小覷。研究發現，在相同速度和距離下，超慢跑消耗的熱量是步行的兩倍。一次30分鐘的超慢跑可以燃燒約200至400卡路里，相當於一碗白飯的熱量！

更重要的是，超慢跑的心率處於最大心率的60%至70%，這個區間正是最有利於燃燒脂肪的心跳區間。在這個強度下，肌肉會優先燃燒脂肪而非肝醣，讓減脂效果更加顯著。

2. 不傷膝蓋、保護關節

許多人擔心跑步會傷膝蓋，但超慢跑恰好相反。由於步伐小、動作輕、速度慢，超慢跑對膝蓋的衝擊力遠小於一般跑步。正確的前腳掌著地方式，加上膝蓋微彎的姿勢，可以提供良好的緩衝效果，避免對關節造成過度壓力。

臨床研究更指出，適度的超慢跑不僅不會加速膝關節退化，反而能強化腿部肌肉，為關節提供更好的支撐，甚至有助於改善關節退化的問題。

3. 提升心肺功能

作為一種有氧運動，超慢跑能有效訓練心肺耐力。透過規律的練習，心臟會變得更強壯，每次跳動能輸送更多血液和氧氣到全身，讓呼吸系統更有效率。

《英國運動醫學雜誌》的研究顯示，定期進行超慢跑的人，因心臟病和循環系統疾病早死的風險降低了30%，整體死亡風險也降低了27%。這個數據相當驚人，證明超慢跑確實是一項「長壽運動」。

4. 穩定血糖、改善代謝

對於糖尿病患者或血糖偏高的人來說，超慢跑是絕佳的運動選擇。研究顯示，在飯後1小時內進行20至30分鐘的超慢跑，可以有效刺激肌肉使用體內葡萄糖，幫助穩定餐後血糖。

基隆長庚醫院肝病防治中心一位B型肝炎帶原患者的案例更證實了超慢跑的神奇效果。她在醫師運動建議下，每天在家進行超慢跑，半年後病毒量顯著下降，肝功能也獲得改善。這是因為適度運動能增加肝臟血流量，改善肝臟血液循環。

5. 鍛鍊全身肌肉

超慢跑看似簡單，實際上能訓練到全身多個肌群。腿部的腓腸肌、比目魚肌、股四頭肌、膕繩肌，以及核心的腹斜肌、腹直肌都能得到鍛鍊。

特別值得一提的是，超慢跑主要使用「慢肌纖維」，這種肌肉纖維耐力極佳且不易堆積乳酸。而且超慢跑會訓練到脛前肌、大腿前側肌肉、腰大肌等平常較少使用的肌肉，這些都是上了年紀後容易退化的部位。

6. 釋放壓力、改善睡眠

運動本身就是最好的紓壓方式，而超慢跑更是如此。適度的有氧運動能促進血清素分泌，讓你感到心情愉悅、壓力減輕。許多人回饋，開始進行超慢跑後，晚上更容易入睡，睡眠品質也顯著提升。

7. 培養運動習慣

最重要的是，超慢跑能幫助你建立長期的運動習慣。因為不累、不喘、不痛苦，你更容易堅持下去。許多原本討厭運動的人，透過超慢跑找到了運動的樂趣，進而養成規律運動的生活方式。

三、超慢跑的正確姿勢與技巧

雖然超慢跑看似簡單，但正確的姿勢仍然非常重要。錯誤的跑姿不僅降低運動效果，還可能造成運動傷害。以下是超慢跑的完整技巧指南。

基本姿勢要點

1. 頭部與視線

微抬下巴，抬頭挺胸，眼睛凝視前方遠處。千萬不要低頭看地面，這會造成頸部和肩膀的負擔。保持自然放鬆的姿態，想像頭頂有一條線往上拉。

2. 手臂擺動

雙手手臂自然彎曲，大約維持在髂骨（腰骨最上方）的位置，隨著身體自然擺動即可。不需要刻意用力擺臂，讓手臂跟隨跑步的節奏自然律動。

3. 腳步著地方式

這是超慢跑最關鍵的技巧！務必記住「前腳掌先著地，腳跟隨後落地」的原則。重心應該放在前腳掌，而不是後跟。這種著地方式能有效減輕對關節和膝蓋的壓力。

特別注意：不可以只讓前足著地變成墊腳跑，這樣會造成腳踝和小腿緊繃、痠痛，甚至產生足底筋膜炎。正確方式是前腳掌先接觸地面，然後整個腳掌輕輕落下。

4. 膝蓋彎曲

保持膝蓋微彎，像注音符號的「ㄍ」字型。這個姿勢能增加膝蓋的緩衝力，減輕膝蓋負擔。絕對不要在跑步時把膝蓋打直，那會增加關節的衝擊力。

步頻與節奏掌控

超慢跑的理想步頻是每分鐘180步，這個頻率被認為是最節省能量、最不會超出心臟負荷的步頻。為了幫助掌握正確的節奏，建議使用節拍器輔助。

你可以在手機下載節拍器App，將速度調整為180 bpm（每分鐘180拍），選擇2拍模式，跟著節拍器的韻律跑步。一開始可能會覺得有點快，但熟悉後就會發現，這個步頻其實相當自然舒適。

初學者小提醒：如果你是剛開始接觸超慢跑的新手或長輩，不需要過度執著於180步的步頻。先以自己舒適的步調為主，等身體適應後再慢慢調整到建議的頻率，避免為了趕上節拍器而硬撐造成受傷。

呼吸技巧

超慢跑時只需要自然呼吸就好，不用刻意調整呼吸節奏。如果你發現自己開始喘氣、無法輕鬆對話，那就表示速度太快了，需要放慢下來。

記住「不痠、不痛、不硬、不喘」這個黃金口訣。當你不會喘的時候，呼吸就會很自然；如果很喘，就表示速度過快或肌肉開始僵硬，乳酸正在迅速堆積。

場地與裝備選擇

運動場地

超慢跑最大的優點就是不受場地限制：

• 室內：家裡客廳、臥室、辦公室都可以，建議鋪上瑜伽墊保護地板和腳部
• 室外：公園、操場、人行道都是很好的選擇，可以欣賞風景增加樂趣
• 跑步機：調整速度到4至6公里/小時，想增加挑戰可以提高坡度

服裝與鞋子

穿著吸濕排汗、寬鬆舒適的運動服即可。至於鞋子，超慢跑推廣人徐棟英教練建議，在家赤腳跑其實更健康，可以直接刺激腳底穴道，腳底與地面的接觸也更完整，有助於穩定髖關節和膝關節。

不過初學者一開始赤腳跑可能會感到不適，建議採取漸進式方式：

1. 先穿底部較薄的慢跑鞋
2. 改為赤腳踩在瑜伽墊上跑
3. 最後進階到完全赤腳跑

如果在戶外進行超慢跑，建議穿著有良好緩衝和支撐的運動鞋，並注意防曬。

四、超慢跑要跑多久才有效？

許多人開始超慢跑後最常問的問題就是：「我要跑多久才會看到效果？」答案其實因人而異，但有一些科學建議可以參考。

建議運動時間

根據目標調整時間

為什麼至少要30分鐘？

根據美國心臟醫學會建議，超慢跑的運動效果最好的時間是30至50分鐘。這是因為身體開始燃燒脂肪需要一定的時間，前15至20分鐘主要是消耗肝醣，之後才會開始有效燃燒脂肪。

不過，如果你是剛開始運動的新手，千萬不要勉強自己。先從10分鐘開始，讓身體逐漸適應，再慢慢增加到20分鐘、30分鐘。重要的是養成規律運動的習慣，而不是一開始就過度訓練導致受傷或放棄。

累積式運動也有效

如果你真的很忙碌，沒有完整的30分鐘時間，也可以採取「累積式運動」的方式。例如：

• 早上起床後跑10分鐘
• 午休時間跑10分鐘
• 晚餐後再跑10分鐘

研究顯示，只要一天內累積超過30分鐘的超慢跑，同樣能達到良好的健康效果。這個彈性讓忙碌的上班族也能輕鬆將運動融入生活。

多久會看到效果？

依照不同目標，超慢跑的效果顯現時間也不同：

• 精神改善：立即見效！很多人跑完後就感到心情愉悅、精神飽滿
• 睡眠品質：1至2週後開始改善
• 心肺功能：持續3至4週會明顯感受到體力提升
• 體重變化：配合飲食控制，4至8週可看到體重下降
• 體態改變：持續2至3個月會看到身材線條改善
• 慢性病改善：血糖、血壓等指標約3至6個月會有顯著變化

記住，超慢跑是一項需要長期堅持的運動。不要期待短時間內出現戲劇性的變化，但只要持之以恆，你一定會感受到身體的正向改變。

五、超慢跑適合哪些人？

超慢跑最大的魅力就在於它幾乎適合所有人。無論你是什麼年齡、什麼體能狀況，都能找到適合自己的超慢跑方式。

特別適合的族群

1. 運動新手

如果你從來沒有運動習慣，或是曾經嘗試跑步但覺得太累而放棄，超慢跑絕對是最好的入門選擇。低強度的特性讓你不會感到痛苦，更容易建立起運動習慣。

2. 銀髮族

超慢跑被譽為「長壽運動」，特別適合長輩。研究顯示，老年人在參與為期12週的超慢跑計畫後,有氧能力和生理機能都有顯著改善。而且低衝擊的特性不會對已經退化的關節造成負擔。

3. 體重過重者

對於體重較重的人來說，一般跑步對膝蓋的負擔太大，但超慢跑就沒有這個問題。透過緩慢的速度和正確的姿勢，可以安全地開始減重計畫。

4. 三高患者

糖尿病、高血壓、高血脂患者特別適合超慢跑。研究證實，規律的超慢跑能有效穩定血糖、降低血壓、改善血脂。許多醫師都推薦患者將超慢跑納入治療計畫的一部分。

5. 膝蓋不好的人

許多人因為膝蓋疼痛而不敢運動，但適度的超慢跑反而能改善膝蓋問題。前腳掌著地配合膝蓋微彎的姿勢，可以減少對關節的衝擊，同時強化周圍肌肉，為膝蓋提供更好的支撐。

6. 忙碌的上班族

沒時間去健身房？天氣不好不想出門？超慢跑完全不受這些限制。在家邊看電視邊跑，或是在辦公室休息時間原地跑個10分鐘，都能達到運動效果。

7. 想要減脂的人

雖然超慢跑看起來很輕鬆，但燃脂效果卻非常好。因為運動心率剛好落在最佳燃脂區間（最大心率的60%至70%），身體會優先使用脂肪作為能量來源。

需要特別注意的族群

雖然超慢跑適合大多數人，但以下族群在開始前應先諮詢醫師：

• 嚴重心臟病患者：應在醫師監督下進行
• 急性發炎期患者：等症狀緩解後再開始
• 孕婦：需要醫師評估是否適合
• 近期動過手術者：等傷口完全癒合後再運動

超慢跑的局限性

雖然超慢跑好處多多，但也要了解它的限制。由於運動強度較低，如果你的目標是：

• 大幅增加肌肉量
• 提高運動表現
• 訓練爆發力

那麼只做超慢跑是不夠的，需要搭配重量訓練或其他高強度運動。世界衛生組織建議，成年人每週應進行至少2次針對大肌群的肌力訓練，以預防肌少症。

因此，理想的運動計畫應該是：超慢跑作為有氧基礎，搭配每週2至3次的肌力訓練，這樣才能達到最全面的健康效果。

六、超慢跑常見問題解答

Q1: 超慢跑真的會瘦嗎？

會的！雖然超慢跑速度慢，但在相同距離下，它消耗的熱量是走路的2.5倍。一次30分鐘的超慢跑可以燃燒200至400卡路里。重點是它的燃脂效率很高，因為運動心率剛好在最佳燃脂區間。配合飲食控制，持續4至8週就能看到體重變化。

Q2: 超慢跑會傷膝蓋嗎？

不會！這是最大的誤解。超慢跑的設計就是為了保護膝蓋。正確的姿勢（前腳掌著地、膝蓋微彎）能有效減少對關節的衝擊。臨床研究顯示，適度的超慢跑不僅不會加速膝關節退化，反而能強化周圍肌肉，改善關節問題。

Q3: 在家原地跑有效果嗎？

有效果，但如果條件允許，建議還是到戶外跑。原地跑的確方便，但目前關於超慢跑的研究大多是在戶外進行的，無法確定原地跑是否能達到相同效果。而且戶外跑可以欣賞風景、呼吸新鮮空氣，更有助於心理健康。

Q4: 需要穿鞋子嗎？

在家可以赤腳跑，但要鋪瑜伽墊保護腳部。赤腳跑其實更能刺激腳底穴道，對健康有益。但如果在戶外，建議穿著有良好緩衝的運動鞋。初學者如果不習慣赤腳，可以先穿薄底鞋，慢慢過渡到赤腳。

Q5: 每天都要跑嗎？

不一定。根據國民健康署建議，每週運動至少要累積150分鐘即可。你可以每天跑30分鐘，也可以每週跑5天、每次30分鐘，甚至是每週3天、每次50分鐘，只要達到總時數就好。重要的是規律性，而不是每天都跑。

Q6: 飯前跑還是飯後跑？

超慢跑特別適合飯後運動！建議在飯後1小時內進行20至30分鐘的超慢跑，可以有效穩定餐後血糖。但注意不要吃飽立刻跑，給腸胃一點時間消化。如果是空腹跑步，記得運動後要補充營養。

Q7: 超慢跑會不會很無聊？

這取決於你怎麼跑！你可以：

• 邊看電視或Netflix邊跑
• 聽音樂或Podcast
• 找朋友一起邊聊天邊跑
• 到不同的公園或路線探索
• 設定小目標，用App記錄進度

很多人回饋說，超慢跑反而成為他們放鬆思考、整理思緒的好時光。

Q8: 天氣不好怎麼辦？

這就是超慢跑的優勢！下雨天、太熱、太冷，都可以在家原地跑。準備一張瑜伽墊，打開電視或音樂，就能開始運動。完全不受天氣影響。

Q9: 運動後需要拉筋嗎？

需要！雖然超慢跑強度不高，但運動前的熱身和運動後的伸展都很重要。運動前做5分鐘動態伸展活絡筋骨，運動後做10分鐘靜態伸展舒緩肌肉，可以預防痠痛、提升運動效果。

Q10: 超慢跑可以取代所有運動嗎？

不行。超慢跑是很好的有氧運動，但無法取代肌力訓練。理想的運動計畫應該包含有氧運動（如超慢跑）、肌力訓練（如重訓、深蹲）和柔軟度訓練（如瑜伽、伸展），三者結合才能達到最全面的健康效果。

七、開始你的超慢跑計畫

看完這篇文章，相信你已經對超慢跑有了全面的了解。現在，是時候採取行動了！以下是一個完整的4週超慢跑入門計畫，幫助你輕鬆開始。

4週超慢跑入門計畫

開始前的準備清單

• ✓ 一雙舒適的運動鞋（或赤腳＋瑜伽墊）
• ✓ 吸濕排汗的運動服
• ✓ 下載節拍器App（設定180 bpm）
• ✓ 運動手錶或手機計時器
• ✓ 水瓶（運動後補充水分）
• ✓ 運動日誌（記錄進度）

給初學者的5個建議

1. 從小目標開始：不要一開始就想跑30分鐘，從10分鐘開始，慢慢增加。
2. 找個運動夥伴：一起運動更有動力，還可以邊跑邊聊天，確保速度正確。
3. 選擇喜歡的時段：有人喜歡早上跑，有人喜歡晚上跑，選擇最適合自己生活作息的時間。
4. 記錄進度：用App或筆記本記錄每次超慢跑的時間和感受，看到進步會更有成就感。
5. 享受過程：不要把超慢跑當成苦差事，把它當成每天給自己的放鬆時光。

成功的關鍵：堅持下去

研究顯示，要養成一個新習慣平均需要66天。超慢跑的優勢在於它不累、不痛苦，所以更容易堅持。但即使如此，還是會遇到想偷懶的時候。這時候記住：

「就算只跑10分鐘，也比完全不動來得好。」

許多超慢跑實踐者分享，一開始覺得很難堅持,但當他們持續一個月後，身體會開始「渴望」這個運動。早上起床或下班回家，會自然而然地想要去跑一跑，因為身體已經感受到超慢跑帶來的好處。

結語：改變從今天開始

超慢跑不只是一項運動，更是一種生活態度的轉變。它告訴我們，健康不需要痛苦、不需要激烈，只需要輕鬆、持續、堅持。

現在，就穿上你的運動鞋（或者赤腳也可以），在家裡找個空間，開始你的第一次超慢跑吧！記住，不要在意速度，不要在意別人的眼光，只要保持微笑、享受當下。

10分鐘後，當你結束第一次超慢跑，你會發現：原來運動可以這麼輕鬆愉快！而這，就是改變的開始。

現在就開始跑吧，你的身體會感謝你！