青江菜是最便宜的配菜，卻是CP值最高的營養菜！

青江菜之所以稱得上高CP值，是因為它一把才幾十元、四季都買得到，卻同時具備高鈣、低熱量、高纖維與豐富β-胡蘿蔔素。每100克約含100毫克的鈣，和鮮奶相當，草酸又低、吸收率好，很適合拿來顧骨本；每100克熱量卻只有個位數大卡。換句話說，這盤常被當成擺盤配角的菜，營養密度其實高得驚人。

為什麼說青江菜是CP值最高的配菜？

先講結論：青江菜的「營養／價格比」在台灣的蔬菜裡名列前茅。它從播種到採收只要三十幾天，一年四季都有，盛產時黃昏市場一大把才十幾二十元。就是因為太便宜、太常見，很多人只把它拿來墊在東坡肉底下、擺在鮑魚旁邊，吃兩口就丟。

但把它當成單純的配菜，真的太可惜。青江菜是十字花科，跟花椰菜、高麗菜是同一家人，鈣質高、纖維夠、熱量又低，還帶著深綠色蔬菜特有的β-胡蘿蔔素與葉酸。一株小小的湯匙菜，能給的營養一點也不含糊。

青江菜營養成分一覽表

下面整理每100克（大約半碗熟青江菜）的主要營養素，數字會隨產季與品種略有出入，但方向很一致——高鈣、低熱量、高纖維：

高鈣又低草酸：補骨本的好幫手

講到補鈣，多數人第一個想到牛奶、起司。可是台灣有八成以上的成年人鈣攝取量不足，光靠乳製品其實不夠，尤其是乳糖不耐、或不喝奶的人更需要別的來源。

青江菜每100克大約含100毫克的鈣，深秋十月之後甚至能來到122毫克，和鮮奶（每100克約110～125毫克）幾乎打平。更關鍵的是它的草酸含量低——草酸會跟鈣結合、然後被身體排掉，草酸少，鈣就比較留得住、吸收率相對好。這也是為什麼營養師常把青江菜列進「補鈣蔬菜」名單。

鈣這件事得從年輕開始存。孩童的鈣吸收率大約六成，成年人只剩兩到四成，年紀愈大流失愈快。與其等骨質疏鬆才補救，不如平常就把青江菜排進菜單，一點一點幫自己補骨本。當然，它是食物不是藥，顧骨骼還是得搭配曬太陽、規律運動與均衡飲食一起來。

不必天天喝牛奶才能補鈣，一盤當季的青江菜，就是很划算的植物性鈣來源。

低熱量、有纖維：減脂族的日常菜

青江菜每100克熱量只有個位數大卡，說它是「吃粗飽」的蔬菜也不為過。減脂期最怕餓，這時候用蒜末快炒一盤青江菜，體積大、纖維多、熱量低，很容易有飽足感，又不會拖累一整天的熱量預算。

它的膳食纖維每100克約1.3到1.4克，是腸道的清道夫，能增加糞便體積、幫助排便，也能延緩飯後血糖上升。長期外食、蔬菜吃得少的人，把青江菜當成自助餐的固定配菜，是很低成本的補救方式。

β-胡蘿蔔素與護眼、護黏膜

青江菜的綠來自葉綠素，但真正的亮點是β-胡蘿蔔素，每100克約含793微克。它進到體內後會依需求轉換成維生素A，幫眼睛分泌淚液、減少乾澀，對整天盯螢幕的上班族與學生特別友善。

維生素A照顧的不只是眼睛，口腔、氣管、腸道這些需要黏膜保護的地方也一起受惠。要提醒的是，β-胡蘿蔔素屬於脂溶性，得靠一點油脂才好吸收，所以青江菜用油快炒，會比水煮更能把這份營養帶進身體。

十字花科的抗氧化本事

身為十字花科的一員，青江菜含有其他蔬菜少見的硫化物與植化素「吲哚」。這類成分具有抗氧化作用，能協助清除自由基、維持身體的保護力，是深綠色蔬菜受營養界重視的原因之一。

葉酸：孕媽咪與好心情的營養素

深綠色蔬菜普遍葉酸豐富，青江菜也不例外。葉酸在體內參與細胞分裂與DNA合成，對備孕與懷孕中的媽媽尤其重要，能幫助胎兒神經系統的發育。

對一般人來說，葉酸也和情緒調節有關，它是製造血清素的原料之一。多吃點深綠蔬菜，對維持穩定的好心情多少有幫助。烹調時記得別煮太久，大火快炒反而更能留住葉酸。

怎麼挑、怎麼洗、怎麼煮才留住營養

挑的時候看梗——梗要脆綠飽滿、葉子挺不軟爛，拿起來有份量的比較新鮮。青江菜根部容易藏泥沙，也是農藥殘留較需要注意的蔬菜，清洗時別偷懶：

• 先切掉蒂頭，一瓣一瓣剝開。
• 用流動的清水，順著葉片沖洗乾淨，特別注意梗與葉交界處。
• 不必額外加鹽或小蘇打，流動水沖洗就很有效。

料理原則很簡單：大火、快炒、少水。長時間水煮會讓水溶性營養跑掉，也讓葉酸流失。先下梗、後下葉，因為葉子熟得快，這樣整盤的口感才會一致。加一點油，還能順便把β-胡蘿蔔素帶出來。

哪些人特別適合吃？又有什麼要注意

下面這幾種人，把青江菜放進日常菜單特別划算：

注意事項也不能忽略。青江菜性微寒，體質偏寒或容易手腳冰冷的人，煮的時候可以加點老薑或肉類中和一下。另外，炒好的青江菜盡量當餐吃完，隔夜久放的葉菜容易累積亞硝酸鹽，不建議一直回鍋再吃。

青江菜常見問題

青江菜和小白菜是同一種嗎？

算是近親。青江菜是小白菜的耐熱品種，因為圓圓的梗像湯匙，又叫「湯匙菜」「青梗白菜」，兩者都屬十字花科白菜家族。

青江菜的鈣真的能取代牛奶嗎？

含量上很接近，青江菜每100克約100毫克、深秋可到122毫克，和鮮奶差不多。不過牛奶的鈣吸收率略高一些，比較務實的做法是兩者都吃、來源多元，而不是誰完全取代誰。

青江菜要水煮還是熱炒？

建議油炒。它的β-胡蘿蔔素是脂溶性，需要油脂才好吸收；大火快炒也比長時間水煮更能保住葉酸這類怕熱的營養。

隔夜的青江菜還能吃嗎？

盡量別留。葉菜類放久容易產生亞硝酸鹽，炒好當餐吃完最安心，也最好吃。

一天吃多少青江菜比較剛好？

把它當成一餐裡的一份蔬菜就很合適，每餐約一個成人手掌大小的份量。真正的重點是蔬菜種類要換著吃，別餐餐只夾同一樣。

下次在市場看到一大把只賣二十元的青江菜，別再走過去了。花小錢、幾分鐘快炒，就能同時把鈣、纖維、β-胡蘿蔔素和葉酸一次補齊，這種划算的菜，值得在你家餐桌上有個固定位置。